影響免疫力：遺傳基因、睡眠、運動、壓力，飲食更是息息相關
免疫力是指身體抵抗外來細菌、病毒等病原體侵襲，以維護體內環境穩定性的能力。影響免疫力的因素除了遺傳基因，還包括：飲食、睡眠、運動、壓力等，尤其是飲食更是息息相關。一旦免疫力不足，就可能會出現感冒不斷、感覺疲勞、無精打采，甚至容易過敏等症狀，以及可能提早衰老。
如何知道自己的免疫力變差下滑了？高敏敏營養師表示，可以從以下症狀透露端倪，以及患有以下疾病的人也是免力較弱的族群：
1.大小感冒不斷：經常感冒、常感染、常發炎等。
每次到了流感季節，都是那個趕上流行的人，只要身邊有人感冒，一定也會被傳染的人。或只要壓力大就容易嘴破，女性朋友也可能因此常有泌尿系統發炎反覆的症狀。
2.常感到疲勞：做事都提不起精神，常常需要休息。
3.經常腸胃不適：平時容易腹痛、腹瀉。
4.容易敏感、過敏：經常性打噴嚏、鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢等敏感性族群。
5.有自體免疫疾病：紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎等診斷為自體免疫疾病者。
6.罹患癌症患者：正處於腫瘤、癌症或有此病史的人。
為了遠離不適症狀與疾病風險，建議提升免疫力打造防護網，但是，免疫力愈強一定健康就愈好嗎？還有一般人都認為「維生素C是提升免疫力最佳法寶」，到底真相如何？高敏敏營養師以下先為大家破解：
迷思一：免疫力愈強愈好？
很多人認為免疫力愈強愈好，越強似乎意味著越不容易生病。但是，這是人們通常會陷入的一個迷思誤區。因為一旦免疫力過高，敵我不分，連不該攻擊的自己人也被攻擊了，就有可能出現自體免疫疾病。所以，想要讓免疫系統健康，不是只有一昧的提升，重點在於適當調節免疫，才能使免疫系統功能健全。
迷思二：提高免疫力吞維生素C是萬靈丹？
維生素C對人體的免疫系統確實扮演重要的功能，維生素C是一種水溶性的維生素C，我們身體無法製造，需要每天透過飲食來補充。而現代人飲食容易攝取不足、壓力大又容易消耗，因此在維他命C缺乏或不足的情況之下，可能影響免疫系統的正常運作，降低對抗外來病原菌或病毒感染的能力，則有可能增加感冒的發生機會。
但是，凡事都勿過猶不及，為了提升免疫力就拼命吞維生素C，並不適宜。事實上，有其他很多營養素對人體免疫功能，也扮演重要的作用，並能提高身體的抗感染能力，特別是抗氧化營養素，例如：β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素B6、鋅、硒、銅、鐵等。因此，提高免疫力不能單單只依賴補充某一種營養素，而是飲食應當全面且均衡！
讓免疫力UP UP該怎麼吃？高敏敏營養師表示，以下6大關鍵營養食物缺一不可：
© 由 華人健康網 提供 （圖表／高敏敏營養師提供）
【6大關鍵營養食物提升免疫力】
1.優質蛋白質：
蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）主成分，若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。
建議，每個人一天需要吃5～8份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
優質的植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。而動物性蛋白質來源包括：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。
2.攝取各種不同顏色蔬菜水果：
蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用，例如：黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能；橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。
建議，一天要吃2~3碗各色蔬菜、2～3顆全頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
3.吃Omega-3好油：
Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是，Omega-3是我們人體無法自行製造的，必須從食物攝取，建議每周吃三次深海魚類，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。
4.澱粉選全穀雜糧：
澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，尤其維他命Ｂ2、Ｂ5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康，以及製造抗體等免疫功能有益。建議，每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯。
© 由 華人健康網 提供 Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡。
5.補充好菌：
補充好菌，可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少罹病機會！建議，每天喝1～2瓶250毫升的優酪乳（或小盒優格），透過其他食物像是納豆、韓式泡菜，在發酵過程中亦會有好菌產生。
記得吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，裡頭的膳食纖維和寡糖，是益生菌的食物，能幫助腸道內益生菌的生長。
6.多吃辛香料類食物：
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物，有殺菌、強化免疫系統的作用，不論生吃或熟食皆宜。建議，每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段，或多放在料理中，有助於提升免疫力。
原文網址 https://www.msn.com/zh-tw/health/topic/%E6%8A%97%E6%AD%A6%E6%BC%A2%E8%82%BA%E7%82%8E%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%E6%84%88%E5%BC%B7%E6%84%88%E5%A5%BD%EF%BC%9F%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0c%E6%9C%80%E5%A8%81%EF%BC%9F%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%90%83%E5%B0%8D6%E5%A4%A7%E9%97%9C%E9%8D%B5%E9%A3%9F%E7%89%A9/ar-BBZFCaf
